30 Alimentos com Propriedades Antioxidantes
Hoje, tornou-se cada
vez mais comum o uso de substâncias químicas artificias para
complementar nossa alimentação. Em busca de uma vida mais saudável,
é cada vez maior o número de pessoas que fazem de produtos
farmacológicos esquecendo que a natureza no oferece tudo que
precisamos para uma vida saudável.
A “bola da vez”
é agora recorrer aos antioxidantes industrializados e a indústria
farmacológica dispõe de uma gama enorme deles.
Mais o que são
antioxidantes?
Os antioxidantes são
substâncias que evitam a ação deletéria dos radicais livres sobre
as células, os quais favorecem o envelhecimento celular, danos no
DNA e o aparecimento de doenças como câncer.
Os radicais livres
(agentes oxidantes) são moléculas que, por não possuírem um
número par de elétrons na última camada eletrônica, são
altamente instáveis. Estão sempre buscando atingir a estabilidade
travando reações químicas de transferência de elétrons
(oxi-redução) com células vizinhas. Apesar de fundamentais para a
saúde, quando em excesso, os radicais livres passam a oxidar células
saudáveis, como proteínas, lipídios e DNA.
O ataque constante
leva à peroxidação lipídica (destruição dos ácidos graxos
poli-insaturados que compõem as membranas celulares). A
intensificação no processo de peroxidação lipídica, por sua vez,
está associada ao desenvolvimento de doenças crônicas, como a
aterosclerose, a obesidade, o diabetes, a hipertensão, e o
desenvolvimento de doenças degenerativas, como o Alzheimer e o
Parkison, e alguns tipos de câncer.
A importância dos
antioxidantes está justamente no fato de que estes são capazes de
regular a quantidade dos radicias livres no organismo.
Dentre os
antioxidantes mais conhecidos está a vitamina C, que pode ser
encontrada nos frutos cítricos como laranja, abacaxi e caju.
Os antioxidantes
podem ser encontradas nos alimentos naturais, nos suplementos de
vitaminas e minerais, e nos cremes de beleza e anti-idade. No
entanto, os suplementos de antioxidantes artificiais, assim como
qualquer outra suplementação, devem ser aconselhados pelo médico
ou pelo nutricionista.
O Natureza Bela,
como sempre, vai priorizar a forma natural de se melhorar a saúde.
Assim trouxemos uma lista de 30 alimentos ricos em antioxidantes.
1. Aveia
A aveia é um tipo
de cereal integral — ou seja, durante o seu processo de
refinamento, sua casca foi mantida, o que proporciona uma maior
quantidade de fibras e nutrientes.
Assim, ela é rica
em vitamina B — importante para diversas funções corporais — e
vitamina E, aquele potente antioxidante. Além disso, possui grandes
quantidades de silício, magnésio e fósforo, minerais essenciais
para o fortalecimento do sistema imunológico.
2. Azeitona
As azeitonas são os
frutos que dão origem ao azeite de oliva, e trazem muitos benefícios
para a saúde como:
- Reduzir o colesterol ruim, por ser ricas em gorduras monoinsaturadas;
- Prevenir aterosclerose, por ser rica em flavonas, que são fortes antioxidantes;
- Prevenir trombose, por ter ação anticoagulante;
- Reduzir a pressão arterial, por facilitar a circulação sanguínea;
- Prevenir câncer de mama, devido às gorduras moinsaturadas;
- Melhorar a memória e proteger contra retardamento mental.
Para obter seus
benefícios, a quantidade recomendada de consumo é de 7 a 8
azeitonas por dia. No entanto, em casos de pressão alta deve-se
reduzir a ingestão para 2 ou 3 azeitonas por dia, devido ao sal
presente na conserva dessas frutas.
3. Linhaça
O terceiro alimento
na nossa lista de alimentos ricos em antioxidantes é a semente
linhaça.
A linhaça é um
alimento com alto teor de fibras, proporcionando uma verdadeira
limpeza no organismo, quando consumida. É rica em ômega 3 e 6,
vitamina E, as minerais zіnсо, mаngаnêѕ e selênio, e é um
anti-inflamatório natural. Outros benefícios incluem o controle da
diabetes, a proteção contra o câncer de mama, a osteoporose e o
reforço do sistema imunitário.
4. Ameixa preta
Esse é um tipo de
fruta seca rica em antioxidantes e vitaminas diversas. Dentre elas,
podemos citar a vitamina A, C, o ácido fólico, a vitamina K e as
vitaminas do complexo B.
Seu poder
antioxidante ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, ósseas,
câncer, diabetes e obesidade. Além disso, outras características
das ameixas incluem benefícios para o sistema imunológico e
gastrointestinal, para a pele, e também para as funções
cognitivas.
5. Framboesa
As framboesas são
frutas doces que possuem diversas cores, como rosa, roxo, preto,
laranja, branco e amarelo. Mas todas as colorações são benéficas
para a saúde e ricas em antioxidantes, variando apenas no teor de
nutrientes.
Por conterem grandes
quantidades de nutrientes essenciais, além de altas concentrações
de antioxidantes, alguns alimentos são chamados de superalimentos —
e a framboesa, assim como outras frutas de cor avermelhada, é um
deles.
6. Alho
O alho é um grande
aliado na cozinha, conhecido por ser um ótimo tempero. Mas esse
alimento também oferece propriedades antifúngicas e
antibacterianas, além de ser um excelente anti-inflamatório.
O alho possui uma
alta capacidade de desprender hidrogênio das moléculas, reduzindo,
assim, a peroxidação lipídica. Por conta disso, ele está entre um
dos melhores antioxidantes naturais que podemos usar para incrementar
a dieta.
7. Morango
Assim como as
framboesas, os morangos são frutas doces e de consistência mole. E
sua coloração avermelhada garante um grande teor de nutrientes
essenciais, além de antioxidantes.
Sabe-se, por exemplo
que a composição dos morangos é formada, em grande parte, por
compostos fenólicos — como os flavonoides, conhecidos por serem
potentes antioxidantes.
Além disso, em
nível celular, as propriedades do morango atuam contra a produção
de agentes oxidantes, como os radicais livres. Assim, reduzem o risco
de doenças cardiovasculares, arteriais, câncer, diabetes e até de
demência.
8. Noz
As nozes possuem
cerca de 20,97 unidades de antioxidantes — 20 vezes mais que a
quantidade encontrada nos espinafres (0,98) e nas laranjas (1,14).
Além de reduzir os níveis de colesterol LDL no organismo, os
antioxidantes encontrados nessa oleaginosa combatem o câncer, o
diabetes e as doenças cardiovasculares.
Por isso,
acrescentar um punhado de nozes a uma dieta saudável pode ser muito
benéfico, e indicado para melhorar os índices glicêmicos e a
qualidade dos nutrientes.
9. Mirtilo, ou blueberry
No Brasil, o consumo
dessa fruta não é tão difundido, mas ela é muito apreciada na
Europa e na América do Norte.
A pequena frutinha
de cor roxa, que lembra uma jabuticaba, é uma das que contém maior
teor de antioxidantes já estudadas. Sua casca preserva grande
quantidade de polifenóis, o que é extremamente benéfico para o
combate aos radicais livres.
Outras pesquisas
indicam que incluir a fruta na sua dieta, de três a quatro vezes por
semana, ajuda a combater o câncer e as doenças cardiovasculares,
além de potencializar o sistema imunitário.
10. Goji berry
Como décimo
alimento na nossa liste de alimentos ricos em antioxidantes temos
algo bastante exótico.
Vinda do Tibet, no
norte da China, a goji berry é uma fruta pequena, seca e
avermelhada. Ela ganhou grande destaque no mundo esportista, por ser
um superalimento, rico em nutrientes essenciais e antioxidantes.
Estima-se que a goji
berry possua cerca de quarenta vezes mais vitamina C do que uma
laranja. Além disso, possui diversas vitaminas do complexo B
necessárias para o combate aos radicais livres.
11. Chlorella
Definitivamente um
dos alimentos mais poderosos nesta lista, a Chlorella é uma
microalga considerada um superalimento. Ela é fonte de uma grande
variedade de antioxidantes como:
- carotenóides;
- ácidos fenólicos;
- ergosterol;
- fitoesteróis;
- ácido cinâmico;
- vitamina C e E
Além desses
antioxidantes mencionados acima a Chlorella é a maior fonte no mundo
de Clorofila, um componente extremamente potente com efeitos
antioxidantes e desintoxidantes. Fora esses componentes a Chlorella
contém diversos nutrientes que fazem dela um superalimento
antioxidante, detox e nutritivo.
Confira mais sobre a
Chlorella neste blogpost que escrevemos sobre ela! Ou encontre ela no
site da Ocean Drop.
12. Uva
O suco de uva é
considerado um superoxidante por conter grande quantidade de
polifenóis — como os flavonoides (catequina, antocianinas), e os
não flavonoides, como resveratrol. Nesse contexto, podemos citar
também o consumo de uma taça de vinho, muito indicada por diversos
médicos.
O destaque fica por
conta do resveratrol, esse antioxidante com propriedade de atravessar
a barreira hematoencefálica, protegendo nosso cérebro e o sistema
nervoso de doenças. Além disso, suas propriedades atuam diminuindo
a pressão arterial, melhorando a resposta imunitária e prevenindo
doenças cardiovasculares.
13. Batata-doce
Apesar de ser mais
calórica que a batata convencional, a batata-doce é um alimento
rico em carboidratos saudáveis e facilmente aplicados à dieta. Por
esse motivo, inclusive, ela ficou famosa no mundo esportivo.
É rica em
antioxidantes, manganês, vitamina C e potássio. E, por ser um
alimento muito versátil, pode ser feita de formas variadas, como em
pratos doces ou salgados, na salada ou frita.
14. Cacau
As pequenas sementes
da fruta do cacaueiro são usadas há milhares de anos na culinária,
e são ricas em substâncias antioxidantes, como os polifenóis e os
flavonoides.
O consumo diário de
450 mg de cacau é capaz de melhorar a função endotelial em
pacientes portadores de doenças cardiovasculares, prevenindo
infartos e aumento da pressão arterial. Contudo, é importante
ressaltar que o cacau citado aqui é o cacau in natura, e não em
forma de barras de chocolate.
Nesse caso, pode-se
escolher o cacau em pó 100%, e na forma de amêndoas. Para consumo
para quem deseja melhorar a quantidade de antioxidantes na dieta, o
melhor chocolate é o escuro ou amargo — contando que a porcentagem
de cacau seja maior que 70%.
15. Açafrão (ou cúrcuma)
O açafrão é uma
especiaria cheia de curcuminoides, substância de comprovada ação
anti-inflamatória e antioxidante. A cúrcuma, em si, é uma raiz; já
o açafrão é a raiz torrada, comercializada na forma de pó.
Para aproveitar os
benefícios do açafrão, pode-se misturar o pó ao feijão ou a
caldos, na hora da refeição.
16. Laranja
A laranja é uma
fruta cítrica consumida largamente pelos brasileiros. E, tanto o seu
suco quanto os gomos oferecem inúmeros benefícios para a saúde.
Além de seu poder nutritivo, a laranja possui vitamina A, ácido
fólico, cobre, magnésio, potássio, fibras, flavonoides e uma
variedade enorme de minerais e vitaminas.
A vitamina C é
outra propriedade marcante da laranja. Ela funciona como potente
antioxidante, destruindo ou neutralizando os radicais livres antes
que causem danos aos nossos tecidos.
17. Gergelim
O gergelim é uma
rica fonte de vitamina E — ou seja, é um poderoso antioxidante.
Também é bom para os ossos, previne os efeitos da radiação, os
sintomas da diabetes, entre outros benefícios. O gergelim, também
conhecido como sésamo, é a semente de uma planta originária do
Oriente, de nome científico Sesamum indicum. Além disso, ainda
oferece propriedades anti-inflamatórias.
18. Salmão
O salmão,— e
outros peixes, como o atum, a sardinha e arenque — são ótimas
fontes de ômega 3, gordura boa e essencial para a nossa saúde.
Além disso,
normalmente, esses peixes consomem alimentos ricos em carotenoides,
como a astaxantina, um tipo de carotenoide vermelho, considerado um
dos melhores e mais potentes antioxidantes existentes.
Seu poder supera em
até 500 vezes o poder antioxidante da vitamina E. E, por tudo isso,
consumir peixes uma vez na semana, pelo menos, garante uma boa dose
de vitamina C e carotenoides na dieta.
19. Chá-verde
O chá-verde já é
conhecido por suas propriedades de inibir a retenção de água
corporal e auxiliar no emagrecimento. No entanto, ele ainda têm
outras incríveis funções no nosso organismo.
As substâncias
presentes nesse chá são as catequinas, a epicatequina, a
epicatequina galato, os flavonoides e as proantociadinas. Todas elas
têm grande potencial antioxidante, e combatem os radicais livres que
atacam nosso corpo. Além disso, são capazes de ativar as enzimas do
fígado que eliminam toxinas corporais.
20. Brócolis
Os brócolis têm
grande importância nutricional, visto que possuem vitamina A,
betacaroteno, niacina, ácido fólico e vitamina C. Seu grande poder
antioxidante se deve, em maioria, ao betacaroteno, aos isocianatos e
à vitamina C.
Isso porque todas
essas substâncias são antioxidantes, que nos protegem do
envelhecimento causado pelo ataque dos radicais livres. Além disso,
possuem sulforano, uma substância que ajuda a desintoxicar o
organismo e a eliminar células com potencial cancerígeno.
21. Tomate
Os tomates são
frutos de cor vermelha — ou seja, possuem carotenoides em sua
composição. E, como já foi demonstrado, os carotenoides têm
grande potencial antioxidante.
O licopeno é um
desses carotenoides, muito presente na composição dos tomates, e é
um poderoso antioxidante, antienvelhecimento e anticâncer.
22. Maçã
A maça possui, em
sua casca, um flavonoide chamado quercetina, também encontrado na
casca da cebola vermelha.
Essa quercetina
reduz o risco de inflamações, alergia, ataques cardíacos,
Alzheimer e Parkinson. Nesse sentido, vale a dica: quanto mais
vermelha a casca, maior é a sua quantidade de antioxidantes.
23. Kiwi
Os kiwis são ricos
em vitamina C e em luteína, um tipo de carotenoide que atua como
antioxidante e reduz os riscos de doença cardíaca. E é
interessante não retirar a casca na hora de comê-lo, afinal, ela é
comestível e também cheia de nutrientes.
24. Alcachofras
Além de conter alto
teor de fibras, a alcachofra também tem magnésio e potássio. E
suas folhas possuem flavonoides e polifenóis, dois tipos de
antioxidantes que podem agir evitando o risco de acidentes vasculares
e cerebrais — como já vimos.
Esse vegetal ainda
possui vitamina C, que também tem ação contra o envelhecimento.
25. Cravos
Os cravos são
especiarias usadas para aromatizar e temperar alimentos. Contudo,
também são conhecidos por terem propriedades antifúngicas e
antibacterianas. Além disso, são eficazes contra inflamações,
dores de dentes e até na melhora do desempenho sexual.
Outra característica
dos cravos é ser um ótimo antioxidante. Isso porque as substâncias
presentes em sua composição têm facilidade para desprender o
hidrogênio e reduzir a peroxidação lipídica e do ferro.
Outros alimentos
marrons, como a canela e o cacau, também são excelentes
antioxidantes.
26. Cranberry ou oxicoco
O cranberry é outro
do grupo de superalimentos, rico em nutrientes essenciais, além de
ser muito eficaz no tratamento da infecção urinária de repetição.
Nesse sentido, produtos que levam oxicoco em sua constituição têm
grande quantidade de fenóis, os antioxidantes que combatem os
radicais livres e o envelhecimento da pele.
27. Amora preta
As amoras —
principalmente a preta — são consideradas umas das frutas com
maior nível de antioxidantes. Seus benefícios incluem efeitos da
vitamina C, do ácido elágico e das fibras de sua composição.
28. Feijão-vermelho
O feijão-vermelho é
um tipo de grão pequeno com casca em tons marrons avermelhados. E o
material dessa casca, que reveste a semente, é rica em
antioxidantes.
Além disso, também
são conhecidos por diminuir os riscos de doença cardiovascular e
serem muito benéficos para os ossos e os dentes. A dica é
substituir o feijão comum pelo vermelho, em dois ou três dias da
semana, para potencializar a quantidade de antioxidantes na sua
alimentação.
Aqui, a dica é
incluir um punhado de amoras no café da manhã, que podem ser
consumidas junto um iogurte probiótico, por exemplo.
29. Spirulina
A Spirulina é uma
cianobactéria ou mais conhecida como uma “alga verde – azul”que
foi descoberta como um superalimento rico em mais de 50 nutrientes.
Fonte de proteína, aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes
e que foi eleita como “O melhor alimento para o futuro” pela
Organização das Nações Unidas – ONU, devido a sua grande
diversidade de nutrientes.
A Spirulina serve
como um poderoso protetor do seu corpo contra a ação de radicais
livres pois ela é uma poderosa fonte de antioxidantes, com destaque
para a ficocianina, que representa 20% do seu peso seco. E ainda
possui muitas outras fontes de antioxidantes como : as vitaminas B1 e
E, dos minerais, magnésio, ferro e manganês e do betacaroteno que
também possuem ação antioxidante, além de outros carotenóides.
30. Camarão e Logosta (Astaxantina)
Camarões e Lagostas são ricos em uma substância chamada de astaxantina, que é um
pigmento de cor vermelho – alaranjada da família dos carotenoides,
conferindo a coloração característica de alguns pássaros
(flamingo e íbis escarlate), crustáceos (camarão e lagosta),
peixes (truta e salmão) e microalgas (Haematoccocus pluvialis).
Conhecida como sendo o ‘’ rei dos carotenoides’’ por ser o
mais poderoso da natureza, sua ação antioxidante é 10 a 100 vezes
mais poderosa do que outros carotenoides, como betacaroteno e
licopeno.
Diferente de outros
antioxidantes, a astaxantina consegue eliminar radicais livres sem
nenhum efeito negativo ou atividade pró-oxidante no organismo, sendo
classificada como um antioxidante extremamente puro.
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